¡QUÉ MEJOR QUE COMBINAR UNA DIETA SANA CON UNA RUTINA REGULAR DE EJERCICIO!
CALORÍAS Para tener energía al hacer ejercicio, se necesitan calorías. Cuando no consume la cantidad adecuada, se siente débil y se cansa rápido. Aprenda a combinar los alimentos para tener calorías y al mismo tiempo una buena cantidad de carbohidratos, proteínas, grasa, vitaminas y minerales.
CARBOHIDRATOS Son muy importantes, ya que aumentan el almacenaje de glicógeno, que es la energía de los músculos. Lo ideal es que el 70% de las calorías se ingieran en los carbohidratos: panes, pastas, granos, cereales, frutas y vegetales. Además, son ricos en fibra, vitaminas y minerales.
PROTEÍNAS Son vitales porque proveen aminoácidos y nitrógeno, que ayudan a reforzar los tejidos y fortalecer el sistema inmunológico. El 10% de la dieta debe contener proteínas, en alimentos como: carnes, pescado, pollo, leche, huevos y quesos.
GRASA Es un nutriente esencial para optimizar el rendimiento y la resistencia durante el ejercicio. Del total de calorías en la dieta, el 20% requiere ser grasa, pero sólo proveniente de aceites vegetales, aguacates, nueces y pescado. Cada gramo contiene alrededor de 9 calorías y cada gramo de carbohidratos o proteínas contiene 4.
VITAMINAS Y MINERALES Una ubicación adecuada de vitaminas y minerales es indispensable. El hierro y el calcio son los que más utiliza cuando aumenta la actividad.
LA HIDRATACIÓN Es fundamental conservar los fluidos en el cuerpo y evitar la deshidratación. No espere a sentir sed, recuerde: mínimo 8 vasos de agua diarios. Si la rutina de ejercicio dura una hora, tome un vaso de agua 10 minutos antes y durante la actividad, siga con pequeños tragos cada 15 minutos. Al finalizar, otro vaso más.
Tip: cargue con un termo.
Si hace mucho calor, tome jugo de frutas o una bebida para deportistas. Asegúrese que contenga menos del 10% de carbohidratos.
OJO: Evite el café, alcohol y las sodas, ya que son diuréticos.
¿CUÁNDO COMER?
Coma un platillo ligero antes del ejercicio, si planea hacer una rutina moderada. Así, aumenta la energía, previene la fatiga provocada por los niveles bajos de azúcar en la sangre y mejora el desempeño.
Lo recomendado para comer al día es:
6 a 11 porciones de pan, cereal, arroz o pasta. 2 a 4 porciones de frutas.
3 a 5 porciones de vegetales.
2 a 3 porciones de leche, yogurt o quesos.
2 a 3 porciones de carne blanca o roja o huevos. OJO: Evite la azúcar procesada y la grasa.
PREFIERA ALIMENTOS ALTOS EN CARBOHIDRATOS. POR EJEMPLO: AVENA, CEREALES, YOGHURT, JUGOS NATURALES, PLÁTANOS, MANZANAS, PASTA CON SALSA DE TOMATE, ARROZ O VEGETALES.
Si la rutina es de alto impacto o muy intensa, coma cuatro horas antes, para que la digestión se complete. Si hace ejercicio en la mañana, cene bien y desayune después de la rutina alimentos ligeros y energéticos.
Tomado del Diario: El Mundo al Día, Buen Provecho, 5 de Abril del 2001.
Jajaja pue, tal vez parecera contradictorio que despues de hecharle la reverenda huev...ademas de pue dejar todo, no importa estamos al 100% de dar todo, se sabe q es dificil pero aun asi no estoy perdid, jajaj, na mas reprobe 6 de 8 materias mmm q pena o no, solo mmm nos queda pue dejar de hecharla, y pues grax a la gente q me apoya al igual que los amigos q no e visto desde hace rato... y espero verlos pronto a todos que la neta los quiero 1.CH, mas que a todo, por ello aun que nos se los diga sepan que los quiero mucho, vale mmm sin mas por el momento los dejo. jajaja
A todos mis amigos a los cuales los olvide sin querer o por problemas, mas vale los vere, en algun momento y si llega ese espero compartir saludos abrazos, y por que no un buen rato ... asi que hasta ese dia y a darnos mas que animo si no que es ALEGRIA...
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